Berenjena, adelgaza y sana
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El bacalao es un pescado de carne blanca y bajo contenido en grasa que aporta proteínas de alta calidad biológica y vitamina B12, importante para las personas que no comen carne, lacteos o huevos. También aporta vitaminas B1, B2, B3, B6 y B9 y minerales como el potasio y el fósforo. Hay que tener en cuenta que el bacalao tiene un alto contenido en sodio al natural, y si además se toma salado, la cantidad de sodio se incrementa. El aceite de hígado de bacalao ha sido el remedio habitual para acabar con las deficiencias de vitaminas A y D, además de ser una fuente de ácidos grasos omega-3. El bacalao se puede preparar de múltiples maneras según la región hay platos característicos que van desde el potaje al bacalao al pil-pil.
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 82 kcal
Ácidos grasos omega-3 195 mg Colesterol 43 mg
Fósforo 203 mg
Grasas 1 g
Peso de 1 filete de bacalao 237 g
Potasio 403 mg
Proteínas 18 g
Selenio 33,21 mcg
Sodio 54 mg
Vitamina B12 0,9 mcg
Vitamina B3 2,1 mg
Vitamina B6 0,2 mg
Vitamina D 44 UI Bayas, antioxidantes del bosque
Las bayas como moras, arándanos, frambuesas, fresas silvestres, grosellas, etc. son una de las fuentes más ricas de vitamina C, pectina y flavonoides antioxidantes como las antocianinas. las bayas regulan los problemas intestinales, tanto para estreñimiento como diarrea. Reducen la fragilidad capilar y mejoran el retorno venoso. Son antisépticas urinarios que eliminan las infecciones de orina y cistitis. Ayudan a mantener la visión nocturna y reducen el colesterol LDL. Para los deportistas son un alimento muy bueno como antioxidante y como fuente de vitamina C para mantener el colágeno de las articulaciones y evitar las lesiones y el envejecimiento del cartílago y los ligamentos.
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 43 kcal
Calcio 30 mg
Fibra 5 g
Folatos 25 mcg
Magnesio 20 mg
Manganeso 0,6 mg
Vitamina C 21 mg
Vitamina E 1,2 mg Berberechos, para prevenir las anemias
Los bereberechos son moluscos pequeños que viven en la arena y se recogen cuando baja la marea. Se suelen tomar al vapor o en conserva y son una buena fuetne de proteínas limpias de grasa, hierro y vitaminas B.
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 79 kcal
Calcio 30 mg
Grasa 1 g
Hierro 16,2 mg
Proteínas 13 g
Vitamina B2 0,2 mg
Vitamina B3 3,2 mg Berenjena, adelgaza y sana
Esta hortaliza morada es baja en calorías por su alto contenido en agua. La piel y las semillas aportan fibra y su carne es rica en potasio. La berenjena es una verdura sana porque ayuda a perder peso y mantenerlo, piensa que te puedes comer una berenjena entera (500 g de peso) a la plancha por sólo 132 calorías, un bajo índice glucémico y un alto grado de saciedad. Además se digiere fácilmente y tiene propiedades diuréticas. Un extra es que contiene ácido clorogénico, uno de los antioxidantes más efectivos junto a antocianinas, los flavonoides que dan el color morado. Se ha visto que las berenjenas son anticancerígenas, hipotensoras y bajan el colesterol. No te olvides de cocinarla a la plancha sin grasa para mantener el peso en su sitio.
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 24 kcal
Agua 92, 2 g
Fibra 1,4 g
Potasio 210 mg Berros, ensaladas reconstituyente
Una rica ensalada de berros de sabor picante te proporciona betacarotenos, vitaminas A, C, D y E y es una fuente de calcio para tus huesos, yodo para activar el metabolismo y hierro que previene las anemias. Es una verdura diurética y desintoxicante del organismo. Además sus principios sulforados funcionan como expectorantes y mejoran las alergias primaverales, también tiene propiedades bactericidas, estimula el sistema inmune y previene tumores.
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 11 kcal
Calcio 120 mg
Vitamina A 4.700 UI
Vitamina C 43 mg
Vitamina E 1 mg
Vitamina K 250 mcg Bonito, el chuletón del mar
El bonito del Norte es un típico pescado del verano. Es el pescado azul perfecto para las personas a las que no les gusta el pescado, pues una buena rodaja de bonito fresco a la plancha o a la brasa es lo más parecido a un chuletón sin apenas grasas saturadas y con muchos ácidos omega-3 y proteínas de alto valor biológico. Como pescado es una buena fuente de vitaminas A y D, B1, B2, B3 y B12 y minerales como yodo, selenio, hierro, fósforo y magnesio.
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 103 kcal
Fósforo 222 mg
Grasas 1 g
Hidratos de carbono 0 g
Omega-3 269 mg
Potasio 407 mg
Proteínas 22 g
Selenio 36,5 mcg
Vitamia B3 15,4 mg
Vitamina B12 1,9 mcg
Vitamina B6 0,9 mg Boquerón, omega-3 de rico sabor
Este pequeño pez se llama boquerón al natural y anchoa cuando se conserva en aceite o sal. A pesar de su fama de calórico, no debes de evitarlo, basta que lo cocines fresco, a la plancha o al microondas con un chorrito de aceite y perejil picado, para que degustes uno de los platos de pescado más sencillos y de sabor más delicado que existen. Además de ácidos grasos omega-3, el boquerón aporta hierro, potasio, zinc y vitaminas B.
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 131 kcal
Calcio 147 mg
Grasas 5 g
Hidratos de carbono 0 g
Hierro 3,3 mg
Omega-3 1.478 mg
Proteína 20 g
Selenio 36,5 mcg
Vitamina B3 0,3 mg Brécol, la verdura que previene el cáncer
La verdura más elogiada por su riqueza en betacarotenos, vitaminas C, K, B2, ácido fólico, hierro, potasio, calcio y fósforo. Los científicos han comprobado que es una fuente de indoles, con propiedades anticancerígenas frente a los tumores de estómago, colon, mama, ovario y pulmón.
Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético 34 kcal
Agua 89,3 mg
Fibra 2,6 g
Folatos 63 mcg
Grasas 0 g
